장거리 트레킹을 즐기는 이들이라면 한 번쯤은 ‘무릎 통증’을 경험해보셨을 것입니다. 특히 내리막길이나 긴 하산 코스를 지나고 나면 무릎이 욱신거리거나 계단을 오르내릴 때 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 단순한 근육통이 아니라 관절과 연골에 부담이 가해졌다는 신호일 수 있습니다. 본 포스트에서는 장거리 트레킹 시 무릎이 아픈 주요 원인부터 예방 수칙, 회복과 관리법까지 상세히 안내드립니다. 관절을 지키면서 오래도록 산행을 즐기고 싶은 분들을 위한 필수 정보입니다.
장거리 트레킹 후 무릎이 아픈 이유
장거리 트레킹은 반복적인 하중과 충격이 무릎에 가해지는 활동입니다. 특히 하산 시에는 체중의 3~5배 이상 하중이 무릎에 실리며, 이로 인해 연골과 인대, 슬개건(무릎 앞쪽 힘줄)에 부담이 쌓입니다. 또한 등산로의 불규칙한 지형, 돌길이나 급경사 구간은 무릎의 회전력을 유발해 관절에 스트레스를 더하게 됩니다.
무릎 연골 손상(반월상 연골 파열), 슬개골 통증 증후군, 건염(힘줄 염증) 등이 대표적인 부상으로 나타날 수 있습니다. 특히 장시간 걷거나 하중이 반복될수록 마찰열이 발생해 무릎 내부에 염증을 유발하고 통증을 심화시킬 수 있으므로, 단순 근육통으로 치부해서는 안 됩니다. 잘 맞지 않는 트레킹화가 원인일 수 있으니, 신발이 불편하지 않은지 확인하는 것도 필요합니다.
트레킹 전후 꼭 지켜야 할 무릎 예방법
트레킹 전에 반드시 가벼운 준비운동과 하체 중심의 스트레칭을 통해 무릎 주변 근육을 활성화해주는 것이 중요합니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육 등을 5~10분간 풀어주면 무릎의 부담을 줄일 수 있습니다.
트레킹 시에는 반드시 트레킹 폴을 활용해 하중을 분산하고, 발뒤꿈치 중심으로 걷는 하산 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 충격 흡수가 잘 되는 트레킹화 선택도 중요하며, 쿠션감 있는 무릎 보호대를 사용하는 것도 추천됩니다.
산행 후에는 냉찜질로 부종을 방지하고, 충분한 휴식과 가벼운 스트레칭을 통해 회복을 돕는 것이 필요합니다. 단백질과 콜라겐이 풍부한 식단도 관절 회복에 도움이 됩니다.
무릎 통증이 계속될 때 대처법
트레킹 후 무릎 통증이 2~3일 이상 지속되거나 계단 오르내리기가 어려울 정도라면 정형외과 진료를 권장합니다. 간혹 단순 근육통으로 여겨 방치할 경우, 연골 손상이 진행되어 장기적인 관절 질환으로 악화될 수 있기 때문입니다.
물리치료, 테이핑 요법, 초음파 치료 등이 효과적인 초기 치료법이 될 수 있으며, 증상이 반복된다면 무릎 내시경 검사로 정확한 원인을 파악하는 것도 필요합니다.
평소 꾸준한 하체 근력 운동을 통해 무릎의 안정성을 키우는 것도 예방에 중요합니다. 스쿼트, 런지, 브릿지 동작 등을 생활 속에 적용하면 관절 내구성이 향상되어 장거리 트레킹도 보다 안정적으로 즐길 수 있습니다.
트레킹은 자연을 온몸으로 만끽할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 그러나 장거리 트레킹은 무릎에 큰 부담을 주는 활동이기도 하기에, 사전 준비와 사후 관리가 반드시 필요합니다. 단순한 통증이라도 방치하지 않고, 꾸준한 근력 강화와 올바른 트레킹 자세를 익히는 것이 관절 건강의 핵심입니다. 트레킹의 즐거움이 관절 통증으로 이어지지 않도록, 오늘 소개한 무릎 관리법을 꼭 실천해보시기 바랍니다. 건강한 무릎은 평생의 자산이 됩니다.